چگونه می‌توان به اهمال‌کاری غلبه کرد؟

احساسات خود را مدیریت کنید، نه وقت خود را

منبع: پسیکولوجی تودی/ ترجمه: زهرا بهره‌مندی

اهمال‌کاری یا امروز و فردا کردن در انجام کارها به معنای عدم پیشرفت است. همه ما تصمیم‌هایی را می‌گیریم، اما فقط هشت درصد موفق می‌شوند. بقیه در فاصله بین قصد و عمل گرفتار می‌شوند و نمی‌توانند تصمیمی را که گرفته‌اند عملی بسازند.

اهمال‌کاری مشکل سودمند بودن یا نبودن برنامه‌های ما نیست. اکثر مردم به این دلیل شکست می‌خورند که متوجه نیستند میدان جنگ واقعی در ذهن ماست، نه در پلان‌گذاری ما. این مساله ریشه احساسی و روانشناسی دارد.

جوزف فراری، استاد روانشناسی در دانشگاه دپول، توضیح می‌دهد که بهبود مهارت‌های مدیریت زمان به شما در غلبه بر اهمال‌کاری کمک نمی‌کند؛ «اینکه به آدمی که همیشه در کارها پس می‌ماند و اهمال‌کاری می‌کند گفته شود «برو و کار کن» مانند گفتن «خوش باش» به یک فرد افسرده بالینی خواهد بود.» زمان آن فرا رسیده که به نبرد با احساسات بپردازیم، نه جنگ برای سودمند بودن.

همه ما در انجام پروژه‌های خود اهمال‌کاری می‌کنیم، آگاهانه انجام فعالیت‌ها را با وجود عواقب آن به تأخیر می‌اندازیم، کارها را در آخرین فرصت‌ها انجام می‌دهیم، اما همه از آن رنج نمی‌برند؛ طبق تحقیقات، تقریباً ۸۰درصد محصلان و ۲۵درصد بزرگسالان اعتراف می‌کنند که در انجام کارهای خود تعلل می‌کنند و این مشکل هر روز بدتر هم می‌شود.

به تأخیر انداختن کارها و اهمال‌کاری زخمی است که شخص به خود می‌زند. ما به قیمت هدر دادن اهداف بلند مدت احساس خوبی در لحظه داریم. اهمال‌کاری هیچ ارتباطی با تنبل بودن یا داشتن مشکل شخصیتی ندارد؛ ما فقط نمی‌توانیم در جنگ احساسی ذهن خود پیروز شویم.

در زمان استرس، به تعویق انداختن کارها به عنوان یک مکانیزم کنار آمدن با مشکلات بدون کشیدن زحمت عمل می‌کند. با این حال، این پروسه چیزی جز ضرر نیست.

همان‌طور که تیم پیچیل، نویسنده کتاب «حل معمای تعلل» توضیح می‌دهد: «ما مغزی داریم که پاداش فوری را ترجیح می‌دهد. به تعویق انداختن کارها همان پاداش دادن به خود است که می‌گوید: اکنون ترجیح می‌دهم احساس خوبی داشته باشم. بنابراین کار کردن را به تعویق می‌اندازم حتی اگر قرار باشد بعدها چوب آن را بخورم.»

طبق تحقیقات دانشگاه DePaul، وقتی مغز ما غرق در احساسات متناقض می‌شود، کارها را به تعویق می‌اندازیم.

ترس از شکست: ما نگران هستیم که نتیجه کامل و دلخواه به دست نیاوریم.

آشفتگی هیجانی: فعالیت‌های جذاب‌تر که در حین شروع کار به ذهن ما خطور می‌کنند فکر ما را پراکنده می‌کند.

انکار: ما انجام بعضی کارها را دوست نداریم، بنابراین آنها را از ذهن خود پاک می‌کنیم.

عصیان: وقتی احساس می‌کنیم مجبور به انجام کاری هستیم، برای انجام آن مقاومت می‌کنیم.

چندین مطالعه نشان داده که احساسات منفی باعث به تعویق انداختن کارها می‌شود. افراد وقتی غمگین یا ناراحت هستند بیشتر از انجام کارها اجتناب می‌کنند. در واقع خوشایند بودن هر فعالیت که موجب پراکندگی فکر می‌شود، به تنظیم احساسات ما و رفع ناراحتی کمک می‌کند. در مجموع، چیزی که ما قادر به کنترول آن نیستیم احساسات ما است و نه زمان.

چرخه معیوب

 «فقط انجام چیزی را به فردا بیندازید که آرزو دارید بمیرید و آن کار انجام نشده بماند» -پابلو پیکاسو

هرچه بیشتر انجام کاری را به تعویق بیندازید، شروع کار جدید دشوارتر می‌شود. این یک چرخه معیوب است.

یکی از اولین مطالعات در مورد ماهیت مضر تعلل، نظارت بر عملکرد تحصیلی، استرس و سلامت کلی محصلان در طول یک سمستر بود. در ابتدا، افراد اهمال کار میزان استرس کمتری را نشان می‌دادند. در پایان تحقیق، نه تنها این گروه استرس بیشتری پیدا کردند، بل نمرات کمتری نیز کسب کردند. اهمال‌کاران واقعی کار خود را اصلا به پایان نرساندند.

 نویسندگان این تحقیق نتیجه‌گیری کردند: «با وجود تمام مدافعه‌ها و مزایای کوتاه مدت آن، نمی‌توان اهمال‌کاری را سودمند و یا هم بی‌ضرر دانست.»

عدم مقابله با احساسات آسیب بیشتری به ما وارد می‌کند. استرس شروع کار در مقایسه با عواقب اجتناب از انجام کار هیچ چیز نیست.

مطالعه‌یی که توسط دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داد که وقتی افراد در مورد چیز خوشایندی خیال‌پردازی می‌کنند، فقط باعث خوشحالی آنها در هنگام انجام وظیفه می‌شود. بقیه اوقات که مشغول انجام وظیفه نیستند، سرگردانی ذهنی آنها را زیاد هم خوش نخواهد ساخت.

نبرد عاطفی بر روابط ما با انجام کار تأثیر می‌گذارد. ما فقط آنچه را دوست نداریم به تعویق نمی‌اندازیم، بل حتی چیزهایی را هم که دوست داریم، به تعویق می‌اندازیم و چرخه معیوب باعث می‌شود که از انجام هر کاری متنفر باشیم.

ما باید ارتباط عاطفی خود را با کار از نو تنظیم کنیم. این مستلزم تغییر گفتگوی درونی ما از «باید» به «خواستن» است.

نبرد با احساسات

جوزف فراری می‌گوید: «شخصی که همیشه انجام کارهایش را به تعویق می‌اندازد و تعلل سبک زندگی او شده است، ترجیح می‌دهد افراد دیگر فکر کنند که خودش تلاش نمی‌کند نه این که توانایی کافی ندارد.»

همه ما هر روز احساسات منفی و مثبتی را تجربه می‌کنیم. احساس گناه، خودسرزنشی، ناامیدی، غم، یا خودترحمی (self-pity) می‌تواند احساس سرخوردگی را در ما به وجود آورد. «تنظیم احساسات» اصطلاحی است که برای توصیف توانایی ما در کنار آمدن با تجربه‌های عاطفی بیان شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که به تعویق انداختن در واقع، مشکل در تنظیم عواطف است؛ ما به جای تنظیم احساسات خود، از انجام یک کار اجتناب می‌کنیم. این به یک استراتژی خودآزاری تبدیل می‌شود. استرس ما با دیدن انبوه کارهای نکرده که سر هم جمع می‌شود، هر لحظه بیشتر می‌شود.

پیچیل می‌گوید: «تنظیم احساسات، برای من، راه‌حل واقعی در زمینه اهمال‌کاری است؛ زیرا تا آنجا که بتوانم با احساسات خود کنار بیایم، می‌توانم در وظیفه خود باقی بمانم.»

اجتناب، به عنوان یک راه‌حل کوتاه مدت برای عوض کردن حال و هوا عمل می‌کند. ما در مواجهه با ترس، اضطراب یا ناامیدی فرار می‌کنیم؛ اما پس از آن با احساس بدتری را تجربه می‌کنیم. در اعماق وجود، ما می‌دانیم که به تعویق انداختن تصادفی نیست، بل یک انتخاب شخصی است.

بنابراین، چگونه می‌توانید بر این تنش عاطفی غلبه کنید؟ با رفتار مهربانانه با خود شروع کنید، سرزنش کردن کمکی نمی‌کند. برای پیروزی در نبرد ذهنی، باید استراتژی‌های متمرکز بر احساسات را به کار بگیرید. عزت نفس بنیان محکم‌تری برای غلبه بر معایب ایجاد می‌کند. سخت‌گیری زیاد نسبت به خود می‌تواند شما را گرفتار نشخوار ذهنی مداوم کند. محصلانی که پس از اهمال در امتحان اول خود را بخشیدند، کمتر احتمال دارد که برای امتحان دوم اهمال‌کاری کنند. کسانی که نتوانستند خودشان را ببخشند، دیگر نتوانستند تحصیل کنند. خودبخشودگی پادزهر قدرتمندی است.

آیا شما خلاف جریان آب حرکت می‌کنید؟

به جای اینکه سر خود سخت‌گیر باشید، مشکل را هدف قرار دهید. استرس باعث به تعویق انداختن انجام کارها می‌شود. از خود بپرسید:«چرا من از انجام کاری اجتناب می‌کنم؟ چرا از این کار متنفرم؟»

مبارزه با احساسات مثل این است که خلاف جریان آب حرکت کنید. فراآگاهی (آگاهی از آنچه به آن می‌اندیشید) به شما کمک می‌کند تا رویکردی تأملی در مورد مشکل‌تان در پیش بگیرید. به جای پیش‌گیری از بروز یا تقویت احساسات خود، سعی کنید آنها را درک کنید.

آموزش سیستماتیک تنظیم عاطفه (ER) برای تحمل و اصلاح احساسات منفی، به کاهش تعلل و فرداافکنی کمک می‌کند. توسعه مهارت‌های کلیدی ER شامل موارد زیر است:

  • به احساسات خود آگاه شوید
  • شناسایی و کنترول احساسات خود
  • درک اینکه چه عواملی باعث ایجاد این احساسات می‌شوند
  • تأیید احساسات منفی و تبدیل آنها به احساسات مثبت
  • حمایت از خود

خودآگاهی خود را افزایش دهید. مصروف ساختن خود در طول روز، یادداشت‌برداری، سپاس‌گزاری روزانه، تمرینات تنفسی یا مراقبه به شما در بالا بردن خودآگاهی کمک می‌کند. مکث و تأمل کنید. کدام احساسات مانع پیشرفت کار شما می‌شوند؟ چه چیزی شما را از برنامه دور می‌کند؟ آیا از شکست می‌ترسید؟ آیا تحت فشار بیرونی هستید؟ صبور باشید. سالها طول کشیده تا ما به این مرحله از تعلل برسیم، اکنون باید این راه را برگردیم.

اکنون نوبت شماست

«شما برای شروع نیاز نیست عالی باشید، اما برای عالی بودن باید شروع کنید.» لس براون.

اهمال‌کاری ریشه در مدیریت احساسات دارد؛ نحوه تعامل با احساسات خود را از نو تنظیم کنید. یادگیری تنظیم احساسات می‌تواند به اهمال‌کاران کمک می‌کند تا بر اجتناب از شروع انجام کار غلبه کنند.

فشیا سیروز از دانشگاه بیشاپ معتقد است که بهترین راه برای بازسازی این رابطه یافتن چیزی ارزشمند در فعالیت یا وظیفه است. این روانشناس توصیه می‌کند: «شما باید کمی عمیق‌تر بیاندیشید و دلبستگی شخصی در آن کار پیدا کنید. این همان چیزی است که داده‌های تحقیقات ما نشان می‌دهند.»

خودآگاهی مساله‌یی کلیدی است، اما درون‌نگری بیش از حد می‌تواند شما را درگیر کند. پس هرچه زودتر وارد عمل شوید، برداشتن اولین قدم بسیار مهم است.

بهترین راه برای غلبه بر اهمال‌کاری، شروع در ثانیه اکنون است. آن کتاب را باز کنید، اولین کلمه را بنویسید، آن شماره را بگیرید، اولین سوال را بپرسید، تمرین را شروع کنید. از مرزها عبور کنید. کارها را به کارهای خردتر تقسیم کنید. برای خود ددلاین ایجاد کنید. اولویت‌های خود را داشته باشید. با آنچه از آن بدتان می‌آید شروع کنید یا آنچه را دوست دارید. کارها را با هم ترکیب کنید. انگیزه ایجاد کنید.

روبرو شدن با احساسات، کلیدی برای شروع عمل است. وقت آن است که در نبرد ذهنی خود پیروز شوید.