بر ناامیدی غلبه و افسردگی را متوقف کنید

منبع: پسیکولوجی تودی/ نویسنده: *دکتور بیل کناوس/ ترجمه: زهرا بهره‌مندی

خواه روحیه افسرده‌یی داشته باشید که ممکن است به زودی بهتر شود و یا با یک افسردگی مکرر درگیر باشید، احتمالا به محض اینکه آن را تجربه کنید، دلتان می‌خواهد تداوی کنید. با این حال، افسردگی یک بیماری پیچیده است؛ ویژگی‌های ناخوشایند بسیاری مانند بروز ناامیدی و خلق و خوی پریشان دارد. همچنین ممکن است با اضطراب و چالش‌های دیگری مانند استرس ناشی از شاک روبرو شوید.

تغییر زمان می‌برد؛ با این حال، با مبارزه با یک عامل مشترک در انواع افسردگی‌ها، می‌توانید سرعت عمل تداوی را افزایش دهید: ناامیدی. با انجام این کار می‌توانید یک اثر فراتشخیصی ایجاد کنید و مسایل مربوط مانند اضطراب و عصبانیت را کاهش دهید.

ناامیدی و انتظارات

ناامیدی برداشت‌های شما را شکل و روحیه شما را تنزل می‌دهد. این افکار منفی در انتظارات متمرکز هستند، از جمله اینکه: شما نمی‌توانید تغییر کنید و زندگی شما به بدی پیش خواهد رفت، شاید باور داشته باشید که افسردگی شما هرگز پایان نخواهد یافت.

اگر اعتقاد دارید که دیگر هرگز احساس خوشبختی نخواهید کرد، ناامیدی عواقب نامطلوبی برای شما خواهد داشت. یک نتیجه کلان این است که شما خود را درگیر یک چرخۀ منفی می‌کنید که در آن همان‌گونه که ناامیدانه فکر می‌کنید، ناامیدانه احساس و عمل می‌کنید. مورد دیگر این است که شما تمایل دارید ناامیدی خود را با یافتن توجیه‌هایی برای تایید آنها باارزش نشان دهید. بنابراین، انتظارات ناامیدانه شما می‌تواند منجر به نتیجه‌گیری منفی شود که بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد و این کار را تا زمانی که از این چرخه بدبختی رها نشوید، ادامه خواهد داشت.

انتظارات قابل تغییر است. دانستن اینکه چه چیزی را می‌توانید کنترول کنید، سپس اقدامات اصلاحی که به کار می‌گیرید، می‌تواند به بالا بردن روحیه شما کمک کند. به عنوان مثال، باورهای ناامیدانه مطابق واقعیت‌ها نیستند. من ناامیدی را جدا می‌کنم و خواهیم دید که برای رهایی از این تله ذهنی چه کاری می‌توانید انجام دهید.

تاثیرات دارونماها

درک ناامیدی قدمی در جهت برداشتن آن بار ذهنی از روی دوش شماست. بیایید با بررسی یک پیشنهاد خاص شروع کنیم و ببینیم که چگونه می‌تواند ناامیدی را تغییر دهد.

باورهای ناامیدی قدرتمند است. دارونما پیشنهاد خاصی است که می‌تواند این تفکر را زیر و زبر کند. (دارونما یک ماده بی‌اثر یا شرایط خاص است که برای تلقین‌درمانی تجویز می‌شود.) به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید یک تابلیت می‌تواند شما را از افسردگی خلاص کند، حتی یک تابلیت قند به رنگ زرد که توسط یک داکتر یا مقام طبی مجاز تجویز می‌شود، همان می‌تواند موجب تسکین شما شود. این اثر دارونما است و تا حدی به دو دلیل تجویز می‌شود: یک، دیگر به اندیشه‌های ناامیدانه فکر نمی‌کنید. ۲٫ تفکر شما منجر به تغییر روانی و بایالوجیکی از خلق و خوی منفی به خلق و خوی مثبت خواهد شد.

اثرات دارونما به تلقین‌پذیری فرد بستگی دارد. به این معنا که اگر شما اعتقاد داشتید که یک تعویذنویس توانایی درمان افسردگی شما را دارد، ممکن است با گرفتن یک تعویذ احساس آرامش کنید، شما که دیگر امیدی به احساس خوش‌بینی نداشتید.

حدود ۳۸درصد از مبتلایان به افسردگی به دارونما پاسخ مثبت می‌دهند. این اثر برای حدود ۸۰درصد از این زیرگروه دوام‌دار است. این نتیجه چشمگیر، قدرت ذهن را برای تأثیر بر مغز و بدن برای کاهش احساس افسردگی نشان می‌دهد.

حتی با اینکه دارونما در ابتدا تاثیرگذار است، ممکن است یک نقطه ضعف داشته باشد. اگر تلقین‌پذیر هستید، ممکن است بعداً دوباره خود را تسلیم افسردگی کنید. برخورد موثر با پیشنهادهای منفی (انتظارات غلط ناامیدانه) راهی آزمایش‌شده برای خروج از این دام است.

ممکن است شما توانایی کمی در پذیرش فوری اثر تلقینی دارونما داشته باشید. با این حال، اگر می‌خواهید به چیزی یا کسی ایمان بیاورید که بتواند تفکر شما را تغییر دهد، سرنوشت خود را در دستان توانمند خود قرار دهید و روند حذف منظم انتظارات ناامیدانه را دنبال کنید.

رفتن از نقطۀ A به نقطۀ C

می‌توانید حدس بزنید چگونه می‌توان با تسلط بر سرنوشت خود، بر افسردگی فایق آمد؟ در اینجا یکی از راه‌های انجام این کار را معرفی می‌کنیم. به جای اینکه به طور داوطلبانه در جستجوی راه‌هایی برای تأیید انتظارات ناامیدانه خود برآیید، دلایلی برای تأیید نکردن این انتظارات پیدا کنید. این عمل ممکن است به جلوگیری از شکل‌گیری جریان این تفکر منفی خودکار کمک کند.

رویکردی وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد؛ یک پل را تصور کنید. در یک طرف، شما افسردگی دارید. در طرف دیگر، شما آرامش دارید. برای رهایی از افسردگی، باید از پل عبور کرد. چگونه می‌توانید از نقطۀA (جایی که فکر می‌کنید دیگر نمی‌توانید بروز احساس بدبختی را متوقف کنید) به نقطۀC (جایی که احساس امیدواری می‌کنید و امیدوارانه عمل می‌کنید) برسید؟ می‌توانید از نقطۀB شروع کنید. به این ترتیب پا روی پل می‌گذارید.

اولین قدم این است؛ اثرات عاطفی نامطلوب ناامیدی را تشخیص دهید. شما از این آگاهی به عنوان بستری برای انجام اقدامات اصلاحی استفاده خواهید کرد. به عنوان مثال، اگر خود را متقاعد کنید که برای همیشه احساس افسردگی خواهید کرد، چگونه تشخیص خواهید داد آیا این ناامیدی واقعی است و آیا در زمینه‌های مختلف بروز می‌کند؟ پاسخ ساده است: شما می‌توانید ناامیدی را از طریق نتایج آن تشخیص دهید. ناامیدی روحیه پیشتر افسرده شما را بدتر می‌کند.

اصول اولیه

با مقایسه افکاری که فکر می‌کنید ناامیدی هستند در برابر نمونه‌های استندردی که تفکرات ناامیدانه را منعکس می‌کند، شما می‌توانید ناامیدی را تشخیص دهید. در اینجا سه ​​مورد ذکر شده است: یک، هیچ فایده‌یی ندارد که ادامه دهم. دو، من زندگی ندارم. سه، همه چیز برای من تمام شده است. اگر افکار شما مانند اینها به نظر می‌رسند، می‌توانید آنها را از بین ببرید و احساس بهتری داشته باشید.

افکار ناامیدانه چه چیزهای مشترکی دارند؟ آنها دیدگاهی را منعکس می‌کنند که: شما هیچ راهی برای موفقیت ندارید، نمی‌توانید کنار بیایید، نمی‌توانید تغییر کنید، یا قادر به پیشرفت نیستید. اینها اعتقادات قابل بحث است. بدون آنها، آیا شما متفاوت عمل می‌کنید؟ اگر اعتقاد دارید که متفاوت عمل خواهید کرد، قدم دوم برداشته می‌شود. شما به منظور خلاصی از افسردگی در این مرحله، در جهت کاهش ناامیدی خود وارد عمل می‌شوید. می‌توانید از بسیاری جهات ناامیدی را از بین ببرید؛ مثلا:

– ناامیدی خود را زیر سوال ببرید. وقتی به خودتان می‌گویید «ادامه دادن فایده‌یی ندارد» یعنی چی؟ آیا این بدان معناست که طی سه‌سال آینده هیچ اتفاقی برای تغییر افکار یا وضعیت زندگی شما اتفاق نمی‌افتد؟ یک تغییر سریع و مثبت در دیدگاه، جایی که شما پذیرفته‌اید افسردگی شما لزوما دایمی نیست، می‌تواند به آزادسازی ذهن شما از عقاید ثابت ناامیدی کمک کند.

– بررسی کنید که آیا پیش‌بینی‌های بی‌دلیل انجام می‌دهید یا خیر. ناامیدی پیش‌بینی‌یی است که شما در آن عنوان می‌کنید آینده شما ثابت است. اگر چنین بود، شما هیچ اراده آزاد نخواهید داشت. همچنین دلیلی ندارید که خودتان را مقصر همه چیز بدانید، زیرا هیچ کنترولی بر هیچ چیز ندارید.

– از باورهای ثابت به احتمالات معطوف شوید. قوانین شانس و احتمال به‌معنای ناامیدی نیست. اگر شما به چیزی اعتقاد دارید به‌معنای اثبات آن نیست. اتفاقات غیرمنتظره نیز می‌تواند در جهت چانس و اقبال رخ دهد. می‌توانید نظر خود را تغییر دهید تا از پذیرفتن باورهای تقدیرگرایانه جلوگیری کنید.

با وجود کارهایی که برای غلبه بر ناامیدی انجام می‌دهید، می‌توانید یک خوش‌بینی واقع‌بینانه ایجاد کنید. این خوش‌بینی به این معناست که شما می‌توانید با کسب مهارت کافی بر ناامیدی خود غلبه کنید. ممکن است که شما از دارونماها چنین نیرویی را دریافت نکنید.

هرگز تسلیم نشوید

دلایل زیادی برای امید وجود دارد، حتی وقتی در ابتدا نمی‌توانید آن را ببینید. می‌توانید ناامیدی را به شکل تصادفی با ورق زدن یک صفحه از کتاب و گرفتن یک ایده غیرمنتظره که به شما دیدگاه متفاوتی می‌دهد، متوقف کنید. رویداد غیرمنتظره می‌تواند به طرق دیگری اتفاق بیفتد، مثلا: افسردگی شما ممکن است خود به خود برطرف شود. با این حال، بهترین تاکتیک شما این است که با یادگیری در مورد این دشمن و نقاط آسیب‌پذیر آن، با ناامیدی کنار بیایید. سپس برای تضعیف نقاط آسیب‌پذیر تلاش کنید تا زمانی که ناامیدی گم شود.

افسردگی به ندرت در یک زمان کوتاه برطرف می‌شود. با این وجود، می‌توانید به خود یاد دهید که بالاتر از حجاب تاریکی را ببینید و بخش‌هایی از آنچه را که می‌بینید، بپذیرید. (حتی اگر خوشتان نمی‌آید)

کوچک‌ترین تلاش در جهت تغییر می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر هیچ چیز دیگری هم نشد، لااقل به خود نشان داده‌اید که تسلیم نشده‌اید. تمام زندگی شما نمی‌تواند ناامیدکننده باشد. کوشش برای سبک‌دوش ساختن خود از ناامیدی، دروازه‌های امید را پیش روی شما باز خواهد کرد.

پی‌نوشت:

*دکتور بیل کناوس، نویسنده بیش از ۲۰کتاب است. کتاب «غلبه بر تعلل» با همکاری آلبرت الیس نوشته شده. وی روان‌شناس بالینی و استاد روان‌شناسی است. برنامه سلامت روان و پیش‌گیری مثبت وی برای کودکان (آموزش عاطفی عقلانی) از پشتیبانی تحقیقاتی قوی برخوردار بوده و از بهترین انواع آن شناخته شده است.